“단식하면 살은 빠지는데 근육도 같이 빠진다던데요?”
이 질문, 정말 많이 들립니다. 특히 운동하는 사람이나 몸매 관리에 신경 쓰는 사람들 사이에서는 ‘근손실’이 공포처럼 다가오죠.
그럼 진짜, 간헐적 단식을 하면 근육이 줄어들까요?
그리고, 근손실을 막으면서 단식을 유지하는 방법은 없을까요?
결론부터 말하면,
👉 네, 단식은 근손실을 유발할 수 있지만
👉 올바른 전략만 세우면, 근육은 유지되고 오히려 더 탄탄해질 수 있습니다!
1. 간헐적 단식과 근손실, 왜 이슈가 되는가?
단식은 기본적으로 **열량 제한(칼로리 디피싯)**을 동반하기 때문에, 체지방뿐 아니라 근육량도 줄어들 수 있어요.
특히 단백질 섭취가 부족하거나, 운동 없이 무조건 굶는 단식은 근손실 위험이 훨씬 높습니다.
❗ 왜 단식하면 근육이 빠질까?
- 체내 에너지원 부족 → 단백질(근육)을 에너지로 사용
- 성장호르몬 분비 저하 → 근육 유지 어려움
- 활동량 감소 → 근육 자극 부족
2. 간헐적 단식 중 근손실을 막는 핵심 전략 5가지
✅ 1) 단백질 섭취량 늘리기
단식 시간 외 **식사 가능한 창(Time Window)**에 고단백 식사를 구성하세요.
체중 1kg당 1.6~2.2g 단백질 섭취가 권장됩니다.
예시:
- 60kg 성인 여성 기준 → 하루 100g 이상
- 단백질 예시 식품: 닭가슴살, 두부, 그릭요거트, 계란, 단백질 쉐이크
✅ 2) 공복 운동 피하고, 식후 저강도 운동 추천
공복에 고강도 운동을 하면 근육 손실 위험이 커져요.
운동은 식후 1~2시간 후에, 웨이트 or 저강도 유산소가 좋아요.
피해야 할 운동:
- 공복 헬스
- 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)
- 공복 유산소 1시간 이상
✅ 3) 단백질 타이밍, '단식 종료 직후' 섭취하기
단식을 마친 직후, 고단백 식사 + 소량의 탄수화물을 함께 먹으면
근육 합성을 자극하는 인슐린-단백질 동시 효과를 볼 수 있어요.
추천 조합:
- 닭가슴살 + 고구마
- 두부 + 현미밥
- 계란 2개 + 바나나 1개
제가 많은 도움을 받고 있는 유튜버님의 영상도 공유드립니다~ 많은 정보를 얻을 수 있으니 참고해보세요!
https://youtu.be/WarNxSKujUU?si=4Fr3wheCEago9FnF
다이어트전문가 최겸님의 영상입니다.
✅ 4) 근육 자극 루틴 유지
단식을 하더라도 주 2~3회 근력 운동은 꼭 유지해야 해요.
집에서 할 수 있는 루틴만 해도 충분합니다.
기본 홈트 세트:
- 스쿼트 15회 × 3세트
- 푸쉬업 10회 × 3세트
- 플랭크 30초 × 3세트
- 루마니안 데드리프트 (덤벨 or 생수병 활용)
2025.04.21 - [건강 챙기기] - ✅ 간헐적 단식과 운동 병행 방법 – 효과적인 타이밍과 다이어트 전략
✅ 간헐적 단식과 운동 병행 방법 – 효과적인 타이밍과 다이어트 전략
요즘 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’은 체중 감량과 건강 관리에 효과적인 식습관으로 각광받고 있죠. 그런데 단식만으로는 부족하다는 의견도 많습니다. 바로 운동과의 병행이 핵심 포인트!
withoutanyoneknowing.tistory.com
✅ 5) 수면 & 휴식도 필수
수면 부족 → 성장호르몬 감소 → 근육 회복 저하
8시간 이상 충분히 자야 단식과 근육 관리를 동시에 성공할 수 있어요.
3. 간헐적 단식 근손실에 대한 오해 vs 진실
| 단식하면 무조건 근육 빠진다 | 전략만 있으면 오히려 더 단단해진다 |
| 공복 운동이 더 좋다 | 공복 운동은 근손실 위험이 있다 |
| 단식 중에는 운동 안 해도 된다 | 오히려 근력 운동은 더 중요하다 |
| 단백질은 식사 때 많이만 먹으면 된다 | 섭취 타이밍도 매우 중요하다 |
4. 실전 루틴 예시 (16:8 기준)
- 8:00~12:00 : 단식
- 12:00 첫 식사 : 단백질 30g 이상 + 탄수화물
- 18:00 두 번째 식사 : 단백질 중심 저녁
- 19:00~20:00 운동 : 웨이트 + 스트레칭
- 22:30~06:30 수면
2025.04.20 - [건강 챙기기] - ✅ 간헐적 단식의 대표 유형 비교 – 16:8, 5:2, OMAD의 차이와 좋은 점과 주의할 점 알려 드릴께!
✅ 간헐적 단식의 대표 유형 비교 – 16:8, 5:2, OMAD의 차이와 좋은 점과 주의할 점 알려 드릴께!
📌 요즘 핫한 '간헐적 단식', 다 똑같은 단식이 아니다?요즘 SNS나 유튜브를 보면 ‘간헐적 단식(Intermittent Fasting)’이 다이어트나 건강 관리법으로 엄청나게 인기를 끌고 있어요. 그런데 간헐적
withoutanyoneknowing.tistory.com
✅ 마무리하며
간헐적 단식은 체중 감량에 탁월하지만, 무계획하게 하면 근육까지 빠져서 건강을 해칠 수 있어요.
하지만 오늘 소개한 전략들을 실천한다면, 지방은 줄이고 근육은 지키는 ‘슬림한 체형’을 만들 수 있습니다.
'건강 챙기기' 카테고리의 다른 글
| 🔥폭염 속 간헐적 단식, 해도 될까? – 여름철 단식 안전 가이드 (0) | 2025.06.29 |
|---|---|
| 여름철 폭염 건강관리 꿀팁 – 열사병부터 냉방병까지 똑똑하게 예방하는 법 (2) | 2025.06.29 |
| 🥖 정제탄수화물의 종류와 끊는 효과적인 방법 — 당신의 건강을 바꾸는 첫걸음! (1) | 2025.06.26 |
| 🧠 간헐적 단식 중 두통이 생기는 이유와 해결 방법 (0) | 2025.06.24 |
| 🌙 간헐적 단식 중 생리 기간에 자주 나타나는 증상과 대처법 (2) | 2025.06.15 |